보폭이 좁아지는지 살펴보세요

짧아진 걸음이 보내는 몸의 신호

안녕하세요.

건강관리를 일상적이고 직관적으로 만들기 위해 끊임없이 고민하고 연구하는 럭스텝헬스케어입니다.

우리는 부모님이나 어르신의 건강 상태를 살필 때 식사량, 체중, 혈압과 같은 수치를 먼저 확인합니다.

하지만 매일 반복되는 걸음에도 몸의 변화가 드러날 수 있습니다.

예전보다 걷는 속도가 느려지고, 발을 앞으로 내딛는 거리가 짧아지거나, 종종걸음처럼 작은 걸음을 반복한다면 단순히 나이가 들었기 때문이라고 넘겨도 될까요?

고령자에게 보폭이 좁아지는 현상은 흔히 나타날 수 있습니다. 실제로 나이가 들수록 보행속도와 보폭이 감소하고, 두 발을 바닥에 함께 두는 시간(Double Support time)이 길어지는 경향이 보고됩니다. 다만 모든 보폭 감소를 자연스러운 노화로만 해석해서는 안됩니다. 저의 할머니와 할아버지 모두 이러한 움직임의 변화가 있었지만 시골에 사시고 누군가 변화된 상황을 캐치하지 못하면서 사고를 당하신 경험이 있기 때문에 더욱 큰 관심을 갖게 되기도 했었습니다. 이전과 비교해 걸음이 눈에 띄게 짧아졌다면 근력, 균형, 관절 움직임 또는 보행에 대한 자신감이 달라지고 있다는 신호일 수 있습니다.

Hollman, J. H., McDade, E. M., & Petersen, R. C. (2011). Normative spatiotemporal gait parameters in older adults. Gait & posture, 34(1), 111–118.

Gamwell, H. E., Wait, S. O., Royster, J. T., Ritch, B. L., Powell, S. C., & Skinner, J. W. (2022). Aging and Gait Function: Examination of Multiple Factors that Influence Gait Variability. Gerontology & geriatric medicine, 8, 23337214221080304.

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보폭이란 무엇일까요?

보폭은 걷는 동안 한쪽 발뒤꿈치가 닿은 지점부터 반대쪽 발뒤꿈치가 닿은 지점까지의 거리를 말합니다.

비슷한 표현으로 사용되는 '활보장(stride)'은 같은 발이 다시 바닥에 닿을 때까지의 거리로, 일반적으로 두 걸음에 해당합니다. 보폭은 사람의 키, 다리 길이, 걷는 속도와 환경에 따라 달라지기 때문에 모든 사람에게 정상값을 적용하기는 어렵습니다. 따라서 중요한 것은 다른 사람보다 보폭이 넓은지 좁은지가 아니라, 그 사람의 평소 걸음과 비교했을 때 보폭이 줄어들고 있는지를 살펴보는 것입니다.

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어르신의 보폭은 왜 좁아질까요?

1. 다리를 지지하고 밀어내는 힘이 감소했을 수 있습니다. 걷기 위해서는 발을 앞으로 옮기는 것뿐 아니라 한쪽 다리로 체중을 안정적으로 받아들이고, 뒤쪽 발로 바닥을 밀어내야 합니다. 엉덩이와 허벅지 근육은 몸을 지지하고, 종아리 근육은 다음 걸음으로 몸을 보내는 추진력을 만듭니다.

   이러한 하지 근력이 약해지면 한쪽 다리로 몸을 지지하는 시간이 부담스러워지고, 바닥을 충분히 밀어내지 못해 걸음이 짧아질 수 있습니다. 근감소증이 있는 고령자에게서 보행속도와 보행 안정성이 저하되는 경향이 나타나는 것도 이와 연관됩니다.

   Yamagiwa, D., Makino, K., Katayama, O., Yamaguchi, R., Georg, V. F., Yamashiro, Y., Sudo, M., & Shimada, H. (2025). Examination of Gait Characteristics Related to Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults: A Study Focusing on Plantar Pressure. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 16(1), e13634.

   Perez-Sousa, M. A., Venegas-Sanabria, L. C., Chavarro-Carvajal, D. A., Cano-Gutierrez, C. A., Izquierdo, M., Correa-Bautista, J. E., & Ramírez-Vélez, R. (2019). Gait speed as a mediator of the effect of sarcopenia on dependency in activities of daily living. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 10(5), 1009–1015.

2. 균형을 잃지 않기 위한 조심스러운 걸음일 수 있습니다. 보폭이 짧아지는 것이 반드시 근육의 문제만을 의미하는 것은 아닙니다.

   몸의 균형이 불안하다고 느끼면 사람은 자연스럽게 발을 멀리 내딛지 않고, 무게중심이 몸에서 크게 벗어나지 않도록 작은 걸음을 선택합니다. 걸음을 느리게하고 보폭을 줄이는 것은 넘어지지 않기 위한 일종의 안전 전략일 수 있습니다. 그러나 이러한 보행이 지속되면 걷는 속도와 활동량이 함께 감소할 수 있으므로 변화의 원인을 살펴볼 필요가 있습니다. 고령자의 균형과 보행 변화는 보행 변동성 및 낙상 위험 증가와 연관될 수 있습니다.

   Osoba, M. Y., Rao, A. K., Agrawal, S. K., & Lalwani, A. K. (2019). Balance and gait in the elderly: A contemporary review. Laryngoscope investigative otolaryngology, 4(1), 143–153.

   Kang, H. G., & Dingwell, J. B. (2008). Effects of walking speed, strength and range of motion on gait stability in healthy older adults. Journal of biomechanics, 41(14), 2899–2905.

3. 넘어지는 것에 대한 두려움이 커졌을 수 있습니다. 이부분은 개인적으로 너무 가슴이 아프고 해결해야하는 부분인데 실제로 넘어진 경험이 있거나, 걷다가 휘청거린 경험이 있는 사람은 몸에 큰 문제가 없어도 보행을 조심스럽게 바꿀 수 있습니다. 발을 멀리 내딛기보다 바닥 가까이에 짧게 내려놓고, 두 발이 모두 바닥에 닿아 있는 시간을 늘리는 식입니다.

   이러한 걸음은 당장은 안정적으로 느껴질 수 있지만, 외출과 활동을 줄이고 근력을 더 약화시키는 악순환으로 이어질 수 있습니다. 낙상에 대한 두려움은 고령자에게서 조심스러운 보행 패턴과 관련된 것으로 보고됩니다. 해외 논문을 인용하였지만, 실제로 어르신들과의 수많은 인터뷰에서 느끼는 큰 원인이었습니다.

   Bueno, G. A. S., Gervásio, F. M., Ribeiro, D. M., Martins, A. C., Lemos, T. V., & de Menezes, R. L. (2019). Fear of Falling Contributing to Cautious Gait Pattern in Women Exposed to a Fictional Disturbing Factor: A Non-randomized Clinical Trial. Frontiers in neurology, 10, 283.

4. 발목과 고관절의 움직임이 줄었을 수 있습니다. 고관절이 충분히 펴지지 않거나 발목의 가동범위가 감소하면 다리를 뒤로 보내고 바닥을 밀어내는 동작이 제한됩니다. 이 경우 자연스럽게 다음 걸음의 길이도 짧아질 수 있습니다.

5. 통증을 피하기 위한 보상일 수 있습니다. 우리가 어딘가 아프지 본능적으로 그 부분을 피해서 움직이게 됩니다. 무릎이나 고관절, 허리 또는 발에 통증이 있다면 아픈 쪽 다리에 체중을 오래 싣지 않으려고 합니다. 그 결과 반대쪽 발을 평소보다 빨리 내딛게 되고, 좌우 보폭이나 지지시간이 달라질 수 있습니다. 따라서 평균 보폭만 확인하기보다는 다음과 같은 변화도 함께 관찰하는 것이 중요합니다.

   - 한쪽 발의 보폭만 유독 짧아졌는지

   - 한쪽 다리를 절거나 빠르게 빼는지

   - 걷는 동안 상체가 한쪽으로 기울어지는지

   - 발을 디딜 때 통증을 호소하는지

그 외에도 다양하고 복합적인 원인이 있을 것 같습니다. 우리 몸은 사슬처럼 복합적으로 엮어져 동작하니까요.

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아래 정보와 함께 살펴보세요.

• 보행속도

• 좌우 보폭 차이

• 발을 딛는 시간

• 두 발을 함께 지지하는 시간

• 보폭의 반복 일관성

• 발이 바닥에서 떨어지는 높이

• 몸통과 골반의 흔들림

• 통증과 낙상경험

• 최근 활동량과 근력 변화

이러한 정량적인 수치 말고 일상생활에서는 평소 자주 걷는 복도나 거실에서 편안한 속도로 걸을 때 다음과 같은 모습을 살펴보세요.

• 예전보다 발을 짧게 내딛는지

• 걷는 속도가 함께 느려졌는지

• 발을 끌거나 바닥에 자주 걸리는지

• 좌우 걸음 길이가 눈에 띄게 다른지

• 방향을 바꿀 때 여러 번 작은 걸음을 내딛는지

• 걷다가 가구나 벽을 자주 잡는지

• 외출이나 걷기를 피하려 하는지

한번의 걸음만 보고 판단하기보다는 같은 장소와 비슷한 상태에서 일정 기간 반복해서 살펴보는 것이 좋습니다.(우리동네 균형코치를 매우 추천합니다 :D)

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건강한 걸음에 반드시 크고 넓은 보폭이 필요한 것은 아닙니다.

따라서 보폭을 살펴볼 때 가장 중요한 포인트는

다른 사람보다 보폭이 짧은가가 아니라,

이전보다 내 걸음이 짧아지고 있는가?

럭스텝헬스케어는 보폭, 보행속도, 좌우 대칭성, 발의 접촉시간과 압력 이동 등 걸음에서 나타나는 다양한 정보를 통해 눈으로 놓치기 쉬운 몸의 변화를 직관적으로 이해할 수 있도록 연구하고 있습니다.

*본 콘텐츠는 일반적인 건강관리와 움직임에 대한 이해를 돕기 위한 정보입니다. 보폭 감소만으로 특정 질환이나 낙상 위험을 판단할 수 없으며, 갑작스럽거나 지속적인 보행 변화가 나타나는 경우 의료기관 또는 관련 전문가의 평가가 필요합니다.