근감소증이란 무엇일까요?

시니어 근감소증, 단순히 힘이 약해지는 문제가 아닙니다.

걸음과 압력분포 데이터는 우리 몸이 겉으로 드러내지 않는 변화를 보여주는 하나의 거울과 같습니다.

처음 연구를 시작했을 때보다, 시간이 지날수록 이 정보가 얼마나 가치 있고 우리의 건강과 일상에 밀접하게 연결되어 있는지를 더욱 깊이 느끼고 있습니다.

럭스텝헬스케어는 운동전문가, 물리치료사, 연구자, 교수님, 그리고 현장의 담당자들과 끊임없이 협업하며 기술과 서비스를 발전시키고 있습니다.

누구나 자신의 움직임을 쉽게 이해하고, 몸이 보내는 작은 변화를 놓치지 않을 수 있도록 이 중요하고 가치 있는 정보를 더 쉽고 직관적으로 전달하기 위해 노력하겠습니다.

오늘은 근감소증에 대한 이야기 입니다. 근감소증은 개인적으로 나이가 들면서 피할 수 없는 누구나 당면 할 수 밖에 없는 대표적인 현상이라고 생각합니다.

우리가 몸을 움직일때만 근육이 필요한 것이 아닙니다. 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 물건 들기와 같은 일상생활은 물론이고, 몸의 균형을 유지하고 넘어질 때 몸을 지탱하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

하지만 나이가 들면서 신체활동이 줄고 식사량이 감소하거나, 질환과 장기간의 침상 생활이 겹치면 근육의 양과 기능이 빠르게 떨어질 수 있습니다.

이렇게 근육의 힘이 줄고 움직임이 둔해지면 다시 활동량이 감소하고, 활동량이 줄면서 근육이 더 약해지는 악순환이 만들어질 수 있습니다. 그래서 근감소증은 노년기 신체 기능 저하와 독립적인 일상생활 능력의 상실에 영향을 미치는 중요한 요인으로 알려져 있습니다.

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변화가 나타나고 있지는 않나요?

근감소증은 갑자기 나타나기보다 일상 속 작은 변화로 시작되는 경우가 많습니다 ( 오랜기간 침상생활 제외..)

• 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기 어렵다.

• 계단을 오르는 것이 이전보다 힘들다.

• 걷는 속도가 느려지고 보폭이 좁아졌다.

• 외출이나 운동 횟수가 눈에 띄게 줄었다.

• 장바구니나 생수처럼 무게가 있는 물건을 들기 어렵다

• 이유없이 팔다리가 가늘어지거나 체중이 감소했다.

• 자주 휘청거리거나 넘어질 것 같은 불안감을 느낀다.

• 예전보다 쉽게 피로하고 움직이기가 싫어진다.

물론 이런 변화가 있다고 해서 모두가 근감소증은 아닙니다. 관절질환, 신경계 질환, 빈혈, 영양 부족 등 다른 원인으로도 비슷한 증상이 나타날 수 있으므로 정확한 판단은 전문가의 평가가 필요합니다.

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저희 서비스로 자동으로 평가되는 부분이기도 합니다만.

• 의자에서 빠르게 일어나지 못한다.

• 걷는 속도가 느리다.

• 한쪽 다리에 체중을 안정적으로 싣지 못한다.

• 방향을 바꿀 때 휘청거린다.

• 발을 충분히 들어 올리지 못해 자주 걸려 넘어진다.

유럽 근감소증 진단 기준에서는 근력이 낮으면 근감소증이 의심되며, 근육량이나 근육의 질 저하가 확인되면 진단을 뒷받침합니다. 여기에 걷기와 같은 신체 수행 능력까지 저하되어 있다면 더 심한 상태로 평가합니다. 따라서 시니어의 근육 건강은 단순히 근육량뿐 아니라 근력, 걷기 능력, 균형 능력과 일상생활 수행 능력을 함께 살펴보는 것이 중요합니다. ( 조기 발견이 너무 중요하다...!)

Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., Zamboni, M., & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2 (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(1), 16–31.

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노년이되어 근감소증이 위험한 이유는 여러가지가 있겠지만 크게 네 가지가 와닿습니다.

1. 낙상 위험이 높아질 수 있습니다. ->자세 회복이 불가능하기 때문

2. 걷는 속도와 활동량이 감소합니다. -> 활동량 감소로 신체 기능 저하 가속

3. 혼자 생활하는 능력이 떨어질 수 있습니다. -> 심리적으로 위축

4. 질병이나 수술 후 회복이 늦어질 수 있습니다. -> 근육은 회복에 중요한 자원

그래서 근감소증을 집에서 간단히 살펴볼 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

간단한 관찰 방법이라 진단과는 무관하지만 비교하는데 도움이 될 것이라 생각합니다.

1. 의자에서 일어나기

   

   - 팔걸이가 없는 의자에 앉은 뒤 가능하다면 팔을 가슴 앞에 모으고 일어나 봅니다.

   - 한 번 일어나는 것이 어렵거나, 여러 번 반복할 때 속도가 매우 느려진다면 하지 근력 저하 가능성을 살펴볼 필요가 있습니다. 아시아 기준으로 다섯 번 의자 일어나기에서 12초 이상 걸리는 경우를 신체 수행 능력 저하의 기준 중 하나로 활용합니다. (혼자서 무리하지 않아야 합니다..가족과 함께)

   Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., Jang, H. C., Kang, L., Kim, M., Kim, S., Kojima, T., Kuzuya, M., Lee, J. S. W., Lee, S. Y., Lee, W. J., Lee, Y., Liang, C. K., Lim, J. Y., Lim, W. S., Peng, L. N., … Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300–307.e2. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.012

2. 평소 걷는 모습 살펴보기

   - 평소보다 걷는 속도가 느려졌는지

   - 보폭이 좁아졌는지

   - 발을 바닥에서 충분히 들어 올리는지

   - 좌우 걸음이 비대칭적으로 변했는지

   - 걷다가 방향을 바꿀 때 휘청거리는지

다른 사람의 평균과 비교하기보다는 본인의 이전 걸음과 비교했을 때 변화가 나타나고 있는지가 중요합니다. ( 럭스텝헬스케어의 '우리동네 균형코치' 서비스가 동네 복지관이나 보건소에 설치되어 있는지 확인해보세요. 간편하게 측정하고 기록할 수 있습니다 :D )

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마지막으로 그렇다면 근감소증 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

걷기와 근력운동을 함께하세요. 걷기는 심폐 건강과 활동량 유지에 도움이 되지만, 근력을 충분히 유지하기 위해서 저항을 이용한 근력우동도 함께하는 것이 좋습니다.

집에서 할 만한 운동으로는

• 의자에서 천천히 앉았다 일어나기

• 벽을 짚고 뒤꿈치 들기

• 의자를 잡고 옆으로 다리 들기

• 낮은 계단 오르내리기

• 저항밴드를 이용해 발과 다리 당기기

• [Tip] 밸런스오브젝트를 활용해 균형 버티기 (www.balance-object.com)

  - 균형운동도 함께하시면 너무 좋습니다.

근육 건강은 단순히 힘이 세고 약한지를 판단하는 것이 아닙니다. 시니어가 스스로 걷고, 움직이고, 일상생활을 이어갈 수 있는 능력을 지키는 문제입니다.

이전보다 움직임이 느려지고 힘이 부족하다고 느껴진다면 단순히 나이탓으로 넘기지 말고, 현재의 근력과 균형 상태를 살펴보세요.

작은 변화를 일찍 발견하고 꾸준히 관리하는 것이 건강한 움직임을 오래 유지하는 첫걸음이 될 수 있습니다.

감사합니다.

※ 본 내용은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 최근 체중이 빠르게 감소했거나, 반복적인 낙상, 심한 근력 저하, 보행 이상이 나타난다면 의료기관 또는 관련 전문가의 평가를 받아보시기 바랍니다.